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2025/12/09
【保存版】腰痛に効くストレッチ＆セルフケア｜専門家が自宅でできる方法をわかりやすく紹介
「腰が重い…」「同じ姿勢が続くとつらい…」
そんな方に向けて、港区のかわい指圧ルームが、腰痛に効果的な“自宅でできる簡単ストレッチ＆セルフケア”をご紹介します。
特に、デスクワークで不調を抱える方や、慢性腰痛の方におすすめの内容です。
① 腰痛が楽になる理由は「ゆるめる × 整える」
腰痛は、腰だけをほぐしても改善しないことが多く、
- お尻（臀筋）
- 太もも（ハムストリングス）
- 股関節まわり
- 背中（広背筋・脊柱起立筋）
など周囲の筋肉の硬さが原因になっています。
今回紹介するストレッチは、腰痛の根本改善に必要な「全体のバランス調整」を目的としています。
▶ 腰痛の原因について詳しく知りたい方は こちらの腰痛記事 をご覧ください。
② お尻（臀筋）のストレッチ｜腰痛の8割に関係
▶ やり方
- 仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せる
- 膝を反対側の肩の方向へ軽く引く
- お尻の外側が伸びていればOK
- 左右20〜30秒ずつ
▶ 効果
坐骨神経の圧迫が減り、腰の重さが軽くなります。
③ 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ｜骨盤が整う
▶ やり方
- 床に座り片足を前へ伸ばす
- つま先を軽く引き、身体を前へ倒す
- 太もも裏が伸びればOK
- 左右20〜30秒
▶ 効果
硬くなった太もも裏は骨盤を後ろに引っ張り、腰痛の大きな原因になります。
ここが柔らかくなると、自然と姿勢が整います。
④ 股関節前（腸腰筋）ストレッチ｜長時間座る人に必須
▶ やり方
- 片膝を立てて前に、反対の膝を床につく
- 軽く体重を前に移動させる
- 骨盤の前側〜足の付け根が伸びる
- 20〜30秒ずつ
▶ 効果
腸腰筋は“腰痛の本丸”ともいえる重要な筋肉。
ここが緩むと腰の反りすぎ（反り腰）が改善し、痛みが出にくくなります。
⑤ 体側（広背筋）ストレッチ｜背中の硬さを取る
▶ やり方
- 片腕を頭の上に上げる
- 反対側へゆっくり倒す
- 脇腹〜腰にかけて伸びていればOK
- 左右20〜30秒ずつ
▶ 効果
背中のハリが取れ、腰の動きがスムーズになります。
⑥ 自宅でできるセルフケア3つ
1. ホットタオルで温める
腰とお尻周りを温めることで血流が改善し、痛みが緩和します。
特に「朝つらい腰痛」に効果的です。
2. お風呂で膝抱えストレッチ
お風呂で膝を抱えるだけで腰〜お尻がゆるみます。
3. こまめに姿勢リセット
座りっぱなしは腰痛の大敵です。
「30分に1回立つ」だけでも痛みが大きく減ります。
⑦ ストレッチをしても改善しない人へ
以下の場合は、筋肉の深部（深層筋）が固まっている可能性が高く、
自宅ケアだけでは改善しないケースがあります。
- 毎日ストレッチしても良くならない
- 朝の腰痛がつらい
- 座っていると痛みが増す
- 歩くと腰が重い
その場合は、深層筋へ直接アプローチできる鍼灸・指圧が効果的です。
【まとめ】腰痛改善には「続けやすいセルフケア」が大切
腰痛を改善するためには、
- お尻
- 太もも裏
- 股関節
- 背中
といった“腰以外の部位”をしっかりゆるめることがポイントです。
今回のストレッチは、毎日5分でも続けることで腰の軽さが変わってきます。
無理のない範囲で、できるところから始めてみてください。